Rudenį ir žiemą daržovių pasirinkimas ir suvartojimas paprastai sumažėja, tačiau poreikis jas vartoti išlieka labai svarbus. Būtent šaltuoju sezonu organizmui reikia daržovėse esančių antioksidantų, vitaminų ir gerųjų bakterijų, padedančių stiprinti imunitetą. Taip pat daržovės padeda gauti skaidulų, palaikyti sotumo jausmą bei įvairesnę žarnyno mikrobiotą.

Mūsų gyvensenos medicinos specialistė Ema Remeikytė paruošė keletą patarimų, kaip suvalgyti daugiau daržovių žiemos metu ir dalijasi informacija apie fermentaciją, jos naudą ir ką verta būtų įtraukti į savo mitybą.

Paprasti būdai suvalgyti daugiau daržovių šaltuoju sezonu:

• Kepkite orkaitėje. Moliūgai, svogūnai, žiediniai kopūstai, burokėliai tampa saldesni ir labiau patrauklūs net tiems, kurie nemėgsta daržovių.
• Gaminkite troškinius ir sriubas. Tai šildantys, žiemai tinkantys patiekalai į kuriuos lengva įtraukti daržovių.
• Valgykite raugintus ir fermentuotus produktus. Jie natūraliai išsilaiko visą žiemą ir yra puikus probiotikų šaltinis. Svarbu atminti, kad rauginti ir fermentuoti produktai naudingi tada, kai jie yra natūralūs, nepasterizuoti ir vartojami saikingai.

Fermentacija (rauginimas) – tai natūralus procesas, kai mikroorganizmai, tokie kaip bakterijos ar mielės, skaido maistines medžiagas ir paverčia jas lengviau pasisavinamomis. Rauginti produktai, tokie kaip kefyras, natūralus jogurtas, kimči, kombuča ar raugintos daržovės, pastaraisiais metais grįžo į mitybos rekomendacijas – ir ne be priežasties.

Visų pirma, tai natūralūs probiotikai. Fermentacijos metu susidaro gyvos, gerosios bakterijos (pvz., Lactobacillus), kurios gali padėti atkurti žarnyno mikrobiotos balansą. Tyrimai rodo, kad probiotikai yra susiję su geresniu virškinimu, stipresniu imunitetu ir net teigiamu poveikiu emocinei sveikatai per žarnyno–smegenų ašį. Kita priežastis – lengviau pasisavinamos maistinės medžiagos.

Fermentuojant dalis sudėtinių angliavandenių ir baltymų yra skaidomi į paprastesnes formas. Tai reiškia, kad organizmui lengviau juos įsisavinti. Pvz., raugintuose kopūstuose vitaminas C ir antioksidantai tampa labiau biologiškai prieinami.

Kada rauginimas ne visada naudingas?

• Per sūrūs produktai – dauguma tradicinių raugintų produktų turi nemažai druskos. Naudingiausia, kai druskos kiekis mažiau nei 1 g / 100 g maisto produkto.
• Termiškai apdoroti rauginti produktai – pašildžius virš ~45 °C, probiotikai žūsta, todėl naudą suteikia tik nepasterizuoti ir neužvirti variantai.
• Ne visi gali vartoti dideliais kiekiais – jei mikrobiota labai jautri ar sutrikusi, staigus probiotikų kiekio padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar diskomfortą. Rekomenduojama pradėti nuo mažų porcijų.

Kaip įtraukti fermentuotų produktų į mitybą?

• Raugintas daržoves naudoti kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo.
• Kefyro ar natūralaus jogurto stiklinė – kaip kasdienė probiotikų porcija.
• Kombuča – kaip alternatyva saldiems gėrimams, tačiau rinktis mažiau pridėtinio cukraus turinčią (iki 5 g cukraus / 100 g).

Svarbu atkreipti dėmesį, kad marinavimas nėra fermentacijos rūšis. Tai konservavimas acto ar kitų rūgščių pagalba. Tokios daržovės neturi probiotikų, tačiau nedideliais kiekiais gali būti kaip priedas lėkštėje, kuris suteikia papildomo skonio.