Vasara pamažu eina į pabaigą, o kartu daugeliui baigiasi ir atostogos. Sugrįžtame į darbus, mokslus, įprastą dienos ritmą ir kasdienes veiklas. Po laisvesnio atostogų režimo ne visada lengva iš karto sugrįžti prie įprastų mitybos, fizinio aktyvumo ir miego įpročių.
Todėl mūsų poliklinikos gyvensenos medicinos specialistė Ieva Eva Skrebutėnaitė parengė naują rubrikos #IšmaniGyvensena temą: kaip po atostogų sugrįžti į sveikos gyvensenos ritmą?
Atostogų metu įprastas dienos ritmas dažnai pasikeičia – vėliau keliamės, valgome kitu laiku, dažniau renkamės maistą ne namuose, mažiau sportuojame. Tai visiškai įprasta atostogų dalis. Todėl grįžus į kasdienybę nereikėtų skubėti „atsigriebti“ griežtomis dietomis ar intensyviomis treniruotėmis. Daug naudingiau ramiai grįžti prie įprastų, kasdienių įpročių.
- Atkurkite valgymo ritmą
Po atostogų pirmiausia verta sugrįžti prie jums įprasto valgymo režimo. Reguliarūs pagrindiniai valgiai gali padėti išvengti stipraus alkio ir chaotiško užkandžiavimo dienos metu.
Lėkštėje vėl turėtų atsirasti daugiau daržovių, viso grūdo produktų, baltymų šaltinių ir kokybiškų riebalų. Jeigu per atostogas valgėte daugiau nei įprastai, nereikia to kompensuoti badavimu ar labai smarkiai sumažintu maisto kiekiu.
- Į lėkštę grąžinkite daugiau daržovių
Daržovės - paprastas būdas po atostogų praturtinti mitybą skaidulinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Jas verta įtraukti į pietus ir vakarienę, o esant galimybei ir į kitus dienos valgymus.
Nepamirškite ir kitų skaidulinių medžiagų šaltinių: ankštinių kultūrų, viso grūdo produktų, vaisių, uogų, sėklų bei riešutų.
- Nepamirškite baltymų
Baltymų šaltinį naudinga turėti kiekvieno pagrindinio valgymo metu. Tai gali būti žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės kultūros.
Baltymai ne tik svarbūs raumenų masei palaikyti, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl grįžtant į įprastą režimą gali būti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą.
- Mėgstamų produktų nereikia drausti
Po atostogų nebūtina nuspręsti, kad nuo šiol nebevalgysite saldumynų ar kitų mėgstamų produktų. Daug svarbiau, kaip dažnai ir kokį jų kiekį renkatės.
Kasdienės mitybos pagrindą tegul sudaro maistingi, kuo mažiau perdirbti produktai, tačiau vietos mėgstamam desertui taip pat gali likti.
- Nepamirškite skysčių
Keliaujant ar ilsintis pasikeičia ne tik valgymo, bet ir vandens vartojimo įpročiai. Sugrįžus verta vėl prisiminti reguliariai atsigerti dienos metu.
Visiems tinkamo vandens kiekio nėra. Jo poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, aplinkos temperatūros, mitybos ir kitų aplinkybių.
- Į fizinį aktyvumą grįžkite palaipsniui
Jeigu per atostogas sportavote mažiau, nebūtina pirmąją savaitę bandyti „atsigriebti“ už praleistas treniruotes. Pradėkite nuo daugiau kasdienio judėjimo - pasivaikščiojimų, aktyvių pertraukų darbo metu, laiptų vietoje lifto ar kitos jums patinkančios veiklos.
- Atkurkite miego režimą
Kelionės, vėlyvesni vakarai ir pasikeitęs dienos ritmas neretai išbalansuoja ir miegą. Grįžus namo verta kelias dienas skirti jo režimui atkurti: eiti miegoti ir keltis panašiu metu, vakare mažinti ekranų naudojimą, o prieš miegą rinktis ramesnę veiklą.
Nereikia visko pakeisti per vieną dieną
Grįžimas į rutiną neturi prasidėti nuo pažado: „Nuo pirmadienio viską darysiu idealiai“. Kur kas paprasčiau pasirinkti kelis dalykus, kuriuos realu įgyvendinti jau dabar.
Pavyzdžiui, pirmąją savaitę galima susitelkti į reguliarius valgymus, daržoves pagrindinių valgymų metu, vandens vartojimą, kasdienį judėjimą ir pastovesnį miego laiką.
Atostogos yra gyvenimo dalis, todėl dėl pasikeitusios mitybos ar mažesnio fizinio aktyvumo nereikia savęs kaltinti. Sveika gyvensena nėra „tobulų“ dienų rezultatas – daug svarbiau įpročiai, kuriuos galime išlaikyti ilgą laiką.
Jeigu norite pasikonsultuoti su gyvensenos medicinos specialistu dėl grįžimo prie sveikesnio ritmo arba kaip pradėti tokį ritmą kurti, registruokitės konsultacijai telefonu +370 5 244 2244.
SIUNTIMAS NEREIKALINGAS.
